更年期になるなと「若いことろと同じ食生活なのになぜか太ってしまった。」といった悩みのもつ方が増えてきます。
実は私も今まで通りの食事量なのになぜか、更年期世代に入った頃からウエスト回りに脂肪がつき体重が増えました。そして頑張っても落ちません・・・
太ってしまうと老いて見ます。同世代の女優さんを見ても、若い頃とスタイルが変わらない方は若々しく見えます。一方で誰もが認める絶世の美女だった方でも太ってしまうと目も当てられなくなってしまいますよね。太ることは見た目の変化だけでなく健康被害もたらします。
そこで、今回の記事では、更年期女性が太りやすくなる３つの原因と、太らないようにする方法を紹介していきます。若い頃のような体系を取り戻すことができるかもしれませんよ。
目次
更年期女性が太りやすくなる原因
一つ目が代謝の低下です。代謝とは食事などの栄養素をエネルギーとして消費することをいいます。
活動している時、考えている時、眠っている時、などなど生きているということは常にエネルギーを消費してることになります。中年になると若いころに比べて１０～１５％くらい代謝率が低下します。つまり若い頃と同じ食事量を摂った場合、消費されるエネルギーが少なくなります。
結果、太りやすくなるわけです。
また、私たちは年齢とももに、細胞にエネルギーを摂り入れ、脂肪として蓄える仕事を能率的にやってのけるようになります。さらに追い打ちをかけるようにエストロゲンの濃度が落ちるにつれ食欲が増してしまうのです。
このような自然の計画がたてられるのには理由があります。
現代ではでは、歯が悪くなったりして食べられるものが少なくなることはあっても、食べ物に困って飢えることはありません。しかし、私たちの祖先は狩りをして食べ物をとっていました。体が衰えてくるとそれだけ食料を摂ることは難しくなり飢えることもすくなくなかったのです。そこで体は食物を手に入れる力が落ちても、より少ない物資で生きのびられる体にしているのです。
３つめ、卵巣がエストロゲンやアンドロゲンをいままでとおりに出せなくなった時に、かわりに体脂肪から取り出せるように、体が脂肪のたくわえを増やそうとするためです。つまり潜在的に備わった生命維持装置が作動するといわけです。
代謝の低下、生命維持の為に脂肪を蓄える力、エストロゲンによって食欲アップ。これらが、重なって更年期は太りやすくなります。
また、更年期世代の女性は子供の進学、就職、旦那の昇進、退職、自身の職場問題、親の介護、などなど様々なストレスをうける環境にあります。勿論、更年期の影響でストレスを受けやすくなります。
朝、昼、晩の中でストレスを強く感じる時間帯はないでしょうか？
もし夕方にストレスを多く受けていると、それが原因の場合があります。夕方はストレスとコルチゾールが低下する傾向にあります。感情にたえられないように気持ちになることが多い。とりわけ満足度を起こす神経伝達物質であるセロトニンが不足していいると、それを正常に戻そうとするため、目に入るものがなんでも食べたくなります。
危険な太り方がある
更年期に体重が増えることは誰でも起こりうることです。多少の多重変化なら閉経後に代謝が安定すると自然に脂肪がとれてしまうことが多いので気にすることはありません。しかし、脂肪がつきすぎて、ぽっこりお腹がでるリンゴ型肥満になると問題です。
この肥満はインスリン抵抗性が生じる可能性が高くなります。インスリン抵抗性がついてしまうと、血液中の糖がいっこうに運びだせなくなるので、糖尿病や高血圧、心臓病などの下地となってしまいます。
自分が正常な体重増加なのか、それとも注意しなければいけないかを見た目では判断することは難しいです。問題ない太り方だと思っていたらリンゴ型肥満である可能性もありますからね。
危険な体重増加を調べるには、ウエストとヒップ率、ＢＭＩと体脂肪の３つの数字で測定します。
ウエスト・ヒップ
お尻まわりの一番張っているところと、ウエストの一番細いところを測ります。ウエストの数値をヒップのヒップの数値で割ります。結果0.8以下なら健康です。0.85以上なら病気のリスクが上がります。
ＢＭＩ
BMIは体重と身長から調べることができます。体重をを身長の２乗で割って計算することができる。肥満度１に収まってるなら問題ないでしょう。理想は２４以下です。３０を超える肥満度２は病気のリスクが高まるので、注意が必要です。
身長と体重でＢＭＩが調べることができる早見表を参考にして下さい。
体脂肪率
体脂肪はできることならば、病院やヘルスクラブで図ってください。市販の測定器は制度に問題がある場合があるからです。体重計などついている場合は目安程度に考えておきましょう。女性の理想の体脂肪は２０～２８％です。
３つの数値が正常範囲なら、多少の体重増加があったとしても、閉経後に落ち着くことが多いので、今の生活習慣の維持で問題ありません。適正範囲でなければ、何とかしてリスクを下げる必要があります。
更年期の体重増加は食事で対策
ちょっとした食事の摂り方で、食事量をコントロールすることが可能です。明日からできる実践方法を見ていきましょう。
規則正しく食べる
体重を落とすために食事をぬく方もいますが、それはオススメできません。食事を抜かず毎日、３食規則正しく食べて下さい。
例えば朝と昼の食事をぬいて、夜にまとめて食べたとします。
代謝は正午をピークを迎え、以降低下していきます。つまり、最も代謝の悪い時間帯に食べることで脂肪としてたくわえらることになるのです。一番良い食べ方は昼にしっかり食べ、夜には抑えるのがよいです。
食事を抜いてはいけないもう一つ理由は代謝が低下してしまうことです。ダイエットの繰り返しで飢餓に陥ったりいていると、代謝が全体的に低下します。その結果、いくらカロリーの低い食事をしていても同じ体重を保つことが可能になります。
そして、食事制限は筋肉を落としも、体脂肪を必ずしもおとすとも限りません。厳しい食事制限は体脂率がはじめより上がることもあるくらいです。
食べすぎないようにするには
では、どのように工夫して食事を摂ればいいのでしょうか。更年期女性に一番よい食事方法は何度も小分けにして食べることです。中でもポイントとなるのは夕方に軽食を食べておくことです。
そのころには血糖値も気分もセロトニンお急落する時間帯ですし、そこで軽食を食べておけば夜の食べ過ぎも防ぐことができます。
ＧＩ値の高い炭水化物を減らす
ＧＩ値の高い食品を食べると、血糖値の上昇スピードが速くなり、低い物を食べると、血糖値が緩やかに上昇します。
ＧＩ値の高い食品を食べて、血糖値が上昇してしてまうと、それに共にないインスリンというホルモンが多く分泌されます。このインスリンは血糖値を下げる働きがあるのですが、ヴドウ糖を脂肪に変換する働きもあるので、太る原因にもなるのです。
ＧＩ値の高い代表的な食品（気を付けるべき食べ物食べ物）
白米、食パン、うどん、インスタントラーメン、アルコール類、スナック菓子
白米は以外に思えますが、ＧＩ値の高い食べ物です。朝、昼に米を食べているなら、夜はいつもの半分にしてもいいでしょう。ＧＩ値の低い玄米に切り替えるのもオススメです。
断つべきものはお酒です。
お酒は空カロリーといってタンパク質ビタミンなど他の栄養を含まみません。お酒を飲まれている方は、アルコールを断つと目に見えて体重が減ってくるのがわかりますよ。
ＧＩ値を気にし出したらきりがありません。これも駄目、あれも駄目となってしまいます。野菜でもＧＩ値の高いものがあります。しかし、それらは豊富な栄養が含まれているので、体には必要です。
そのためＧＩ値の意識するよりも多種類の多種類の新鮮な野菜と果物を毎日食べることが勧めます。とくに健康にいい野菜や果物の特徴は色が濃いということです。
カロテンやカロテノイドといった色素は強力な抗酸化物質です。赤や黄色の緑のピーマン、トマト、人参、ほうれん草などの葉物野菜には、そうした色素が豊富に含まれています。
ブリベリーは４０種類の野菜や果物のなかで最も抗酸化物質。人参に含まれているベータ・カロテンは最も注目されてきたカロテノイドです。総合ビタミン剤にたいていはっている。
色素の豊かな植物に含まれている天然の抗酸化物質は、様々な効果が証明されています。ホルモンバランスを整え、紫外線の害から肌をまもり、皮膚や眼の輝くを保ち、血管の内側をきれいにし、免疫系を活性してくれます。野菜や果物はコレステロールを下げる食物繊維の源です。
運動は必須
筋肉が増えれば増えるほど、それだけ多くの熱が筋肉から常時発生することになり炭水化物と体脂肪が効率的に燃やされていきます。また運動には骨や心臓も守ることになります。
体に不自由がない場合は３０分の運動を週に５回を目標にして下さい。
既に運動をしているけど、体重の変化がないという方は運動内容を変えて見ましょう。
頑固な脂肪細胞にその荷物を捨てさせるためには、それらを少々混乱させてやらないといけません。今までと違う筋肉を動員するような新し運動をとりいれましょう。
今までウォーキングをしていたのなら、速度を上げるのもいいでしょうし、階段昇りや、ウエイトトレーニングなどを試して見るのもアリです。今までの運動とは違うことをして、代謝の方から抜け出させるわけです。勿論、食事の見直しも必要です。
私の流の更年期ダイエット作戦
体重が増えることがなかった私も更年期に入りると、ブクブクと太ってきました。特に私はストレスから食欲が増しました。
人は食べることが一番ストレスを解消しようとします。甘いものを食べると、脳の中で幸せホルモンと呼ばれるドーパミンが分泌されるからです。そのため、食べ過ぎてしまっても、私は駄目だ自制がきかないっと自分を責めないようにします。
ただでさせ、更年期は気分の浮き沈むが激しい時期です。本格的なうつになる可能性があるからです。食べ過ぎてしまった場合はこれは更年期の仕業と考えるようにします。
食べてしまっても運動などでカロリーを消費すれば脂肪として蓄えられません。食べてしまってからの後悔より後からのフォローを考えるのです。
私の場合、チョコのついた菓子パンをどうしても食べたくなったとき、先にカロリーを見るようにします。そして、ネットでカロリーに対しての運動量を調べます。
菓子パン１個を消費するのにはウォーキング何分必要だと覚悟きめて食べます。実際に想像した以上の運動量が必要な場合は半分に抑える考えにもなります。
少しの量しか食べれないとゆっくり味わっ食べるようになり、それが結果的に食べ過ぎを抑えることに繋がっていきます。
また、夜に食べしまうと運動できないので、甘いものは朝と昼に食べ、その後に運動するといった考えになれば、自然と健康的な生活習慣に変わり、いつも間にかお腹もスッキリとしてきました。
最後に
更年期の太ってしまった方、まずは適正な体重なのかを調べましょう。太っているのなら、昼にしっかりと食べ夜の抑えて下さい。ＧＩ値の高い食べ物はなるべく夜には控える。甘い食べ物は食べたくなれば、気にせず食べる！でも後からのフォローもお忘れなく。
これで上手く痩せられると思います。思うように体重が減らなくても焦ることはありません。閉経すれば落ち着いていきます。
